Leende gravid kvinna äter frukost i sängen.

Scientific Article

Vad ska gravida äta?

Marlein Stasche

För att barnet i magen ska växa och utvecklas behövs mer näring i form av vitaminer och mineraler än annars, dock behövs inte så mycket mer kalorier. I genomsnitt behövs så här mycket extra mat per dag:

  • Månad 1–3: En frukt
  • Månad 4–6: Ett matigt mellanmål och en frukt
  • Månad 7–9: Två matiga mellanmål och en frukt

För att inte gå upp för mycket i vikt, men ändå få tillräckligt med näring, är det viktigt att välja bra och näringsrik mat. Olika sorters mat innehåller olika näringsämnen – protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Därför ska gravida äta varierat.

Gravida bör äta:

  • 500 g frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter
  • fisk 2–3 gånger i veckan, se fisklista på livsmedelsverkets hemsida
  • lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag
  • Nyckelhålsmärkt matfett på smörgåsen och olja eller flytande matfett till matlagning, gärna med rapsolja
  • kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
  • potatis, bröd, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, i första hand fullkornsalternativ.
  • Vatten är bästa dryckesalternativet både till maten och som törstsläckare.

Tallriksmodellen ger balans

För att få bra balans mellan olika näringsämnen kan tallriksmodellen rekommenderas till den gravida. Proportionerna blir då lagom mellan de olika delarna.

Nyckelhålet – snabbguide till bra matvanor

Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre socker och salt, mindre eller nyttigare fett och mer fibrer och fullkorn än andra livsmedel av samma typ. Även små skillnader gör skillnad på sikt, särskilt när det gäller mat man äter ofta. Frukt, grönsaker, kött och fisk får Nyckelhålsmärkas. Magra chark- och mejeriprodukter kan också märkas med Nyckelhålet, liksom fiberrikt bröd, flingor och pasta.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är rikt på vitamin D, jod och selen, som är viktiga för gravida. Fet fisk, som lax och makrill, innehåller också omega 3-fett. Gravida rekommenderas därför att äta fisk 2–3 gånger i veckan och då gärna välja olika sorter, både mager och fet. Några enstaka sorter kan ha förhöjda halter kvicksilver eller dioxin och PCB. Dessa bör därför inte ätas så ofta, högst 2–3 gånger per år. Det gäller särskilt egenfångad fisk, eftersom flera.

Viktförändring under graviditeten

En kontrollerad viktutveckling är viktig både för kvinnans och barnets hälsa. Om viktuppgången begränsas minskar risken för graviditetsdiabetes och högt blodtryck. Förlossningen kan också bli lättare. Hur mycket som är lagom beror på den gravida kvinnans startvikt, vid övervikt behövs ingen viktuppgång alls. Däremot ska ingen bantning ske under graviditeten. Kvinnor som inte har några komplikationer bör rekommenderas bra och näringsrik kost i kombination med rörelse, gärna 30 minuter om dagen.

Vitaminer och mineraler som är extra viktiga för gravida

Vitamin D, omega 3-fett, folat (folsyra) och järn är särskilt viktiga under graviditeten. Det bästa sättet att få de vitaminer och mineraler som behövs är via maten. Omega 3-fett finns i fet fisk. Vitamin D fås genom fisk, ägg och solljus samt d-vitaminberikade produkter såsom mjölk.
Folat/folsyra finns i grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt, bär och fullkornsprodukter. Alla som kan tänkas bli gravida rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag fram till vecka 12, för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck. Däremot är det viktigt att äta mat som är rik på folat/folsyra under hela graviditeten. Det behövs för fostrets utveckling och blodbildningen hos den gravida kvinnan.
Kött, leverpastej, blodpudding, fullkornsprodukter, linser, ärtor, bönor, gröna bladgrönsaker och nötter innehåller järn. Ibland kan järntabletter behövas trots en järnrik kost.
Gravida behöver också jod. Jodberikat salt bör användas, dock bör det totala saltintaget regleras. Observera att många mineral-, ört- och flingsalter inte är jodberikade. Algprodukter kan innehålla mycket jod, alltför höga doser jod kan vara skadligt.

Alkohol

Gravida rekommenderas att helt avstå från alkohol. Alkohol passerar över till barnet via moderkakan. Fostret är känsligare för alkohol än den gravida kvinnan.

Kaffe och te

Kaffe och svart te innehåller koffein, som i höga doser kan öka risken för missfall. Gravida bör därför inte få i sig mer än 300 milligram koffein per dag. Det motsvarar antingen tre koppar kaffe (1,5 dl/kopp) eller sex koppar svart te (2 dl/kopp). Även coladrycker och energidrycker kan innehålla koffein.

Kosttillskott och naturläkemedel

Försiktighet rekommenderas kring kosttillskott, örtprodukter, örtteer, naturläkemedel och traditionella växtbaserade läkemedel, eftersom man många gånger inte vet om de kan vara skadliga för barnet. Ginsengprodukter bör helt undvikas.
Om den gravida kvinnan tar vitamintabletter är det viktigt att hon följer doseringsanvisningen och att hon undviker överdosering. Se också efter att de innehåller högst 1 milligram vitamin A per dagsdos.

Lever

Lever innehåller mycket vitamin A, som i höga doser kan skada barnet. Gravida bör därför undvika lever, leverrätter och fiskleverolja. Leverpastej går bra att äta – den innehåller inte så mycket lever.

Bakterier och parasiter

Det finns två infektioner som kan smitta via mat och som är speciella när man är gravid – listeria och toxoplasma. Risken att smittas är mycket liten, men om man blir smittad kan infektionerna i värsta fall orsaka missfall eller skador på fostret. Detta är mycket ovanligt. Listeria och toxoplasma dör om maten hettas upp till rykande het. Toxoplasma dör också om maten fryses i tre dygn, men listeria överlever frysning. OBS! Toxoplasmaparasiten kan också spridas med kattavföring
Här är några råd som ytterligare kan minska risken för smitta:

Listeria


  • Förvara kylvaror kallt, gärna max +4°C i kylskåpet.
  • Gravad, rökt fisk och sushi: ät nygjorda eller nyförpackade produkter. Kontrollera förpackningsdatum.
  • Skivat smörgåspålägg och kall färdigmat: ät nyförpackade produkter. Kontrollera förpackningsdatum.
  • Undvik mögel- och kittost även om den är gjord på pastöriserad mjölk, till exempel brie, gorgonzola, chèvre, vacherol och taleggio.  Hårdost gjord på både pastöriserad och opastöriserad mjölk går bra att äta, det gäller även fetaost gjord på pastöriserad mjölk. Ost i matlagning som upphettas till bubblande het går bra att äta. Färskost i ask går också bra att äta, eftersom den upphettas vid tillverkningen.
 

Toxoplasma


  • Ät inte rått kött. Genomstek köttfärs, fågel, lamm, gris och vilt.
  • Om du vill äta torkat, kallrökt eller gravat kött, till exempel parmaskinka eller salami – frys det i tre dygn innan du äter.
  • Tvätta händerna innan du börjar laga mat, mellan olika råvaror och efter trädgårdsarbete. Diska skärbrädor och köksredskap mellan olika råvaror.
  • Skölj frukt och grönsaker.

Marlein Stasche

dietist

Marlein Stasche är dietist och har redan skrivit över 30 böcker och bästsäljare om näringslära under pseudonymen Anne Iburg. Hon har en egen dietistmottagning i Kaiserslautern, Tyskland. Mer information om författaren och hennes aktuella böcker hittar du på www.marlein-stasche.de

1German Nutrition Society, Austrian Nutrition Society, Swiss Society for Nutrition. D-A-CH reference values for nutritional intake. Neustadt an der Weinstraße. 2nd edition, 2nd updated version. Frankfurt am Main: Umschau/Braus; 2016
2De-Regil LM, Fernandez-Gaxiola AC, Dowswell T, Pena-Rosas JP. Effects and safety of periconceptional folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database Syst Rev 2010: CD007950
3http://jodmangel.de/jod-in-der-ernaehrung/jodsalz/ accessed on 17/10/2017
4Remer T, Johner SA, Gärtner R, Thamm M, Kriener E.: Jodmangel im Säuglingsalter - ein Risiko für die kognitive Entwicklung (Iodine deficiency in infancy - a risk for cognitive development). Dtsch Med Wochenschr 2010;135:1551-6
5Berthold Koletzko, Carl-Peter Baue, Peter Bung, Monika Cremer, Maria Flothkötter, Claudia Hellmers, Mathilde Kersting, Michael Krawinkel, Hildegard Przyrembel, Regina Rasenack, Torsten Schäfer, Klaus Vetter, Ulrich Wahn, Anke Weißenborn, Achim Wöckel: Ernährung in der Schwangerschaft Handlungsempfehlungen des Netzwerkes Gesund ins Leben- Netzwerk Junge Familie (Nutrition during pregnancy, recommendations from "Gesund ins Leben" - the young family network) Deutsche Medizinische Wochenschrift (DMW), 24/2012 edition and 25–26/2012 edition
6Brust JC. Ethanol and cognition: indirect effects, neurotoxicity and neuroprotection: a review. Int J Environ Res Public Health 2010; 7: 1540-1557 
7Jahanfar S, Sharifah H. Effects of restricted caffeine intake by mother on fetal, neonatal and pregnancy outcome. Cochrane Database Syst Rev 2009; CD006965, DOI: 10.1002/14651858.CD006965.pub2