Una sana e corretta alimentazione durante la gravidanza

Per il benessere e la salute della mamma e del nascituro, è importante mantenere uno stile di vita salutare. A svolgere un ruolo cruciale nello sviluppo sano del nascituro non è uno speciale tipo di dieta, ma semplicemente un'alimentazione equilibrata. Di solito, il fabbisogno calorico durante la gravidanza viene sopravvalutato, mentre è sottovalutata l'importanza dell'integrazione di acido folico e iodio anche con un'alimentazione varia e corretta. Devono essere inoltre adottate misure di protezione dalle infezioni, ad esempio tramite eliminazione dalla propria dieta di determinati cibi, a causa del rischio di contrarre toxoplasmosi o listeriosi. L'alcol deve essere evitato e il consumo di caffè limitato a 3 tazzine al giorno.

Poco di più

Il fabbisogno energetico di una donna incinta è meno elevato rispetto a quanto si pensi. Nel primo trimestre il fabbisogno energetico non è maggiore. Nel secondo trimestre aumenta di 250 kcal al giorno e nel terzo trimestre di 500 kcal al giorno. L'aumento del fabbisogno energetico serve per lo sviluppo dei tessuti, la placenta e il feto, inoltre è una conseguenza della maggiore attività polmonare e cardiaca. Sulla base di questi valori, durante la gravidanza una donna normopeso dovrebbe prendere circa 12 kg di peso.¹ 250 kcal si consumano rapidamente: per ottenerle basta una fetta di pane integrale con formaggio o un vasetto di yogurt bianco naturale con qualche frutto di bosco e quattro cucchiai di fiocchi d'avena. Per arrivare a 500 kcal in più, è spesso sufficiente fare il bis di una porzione a pranzo.

In relazione al fabbisogno energetico, aumenta la quantità necessaria di alcune vitamine e minerali. Per poter fornire sia alla mamma che al bambino i nutrienti sufficienti nonostante un fabbisogno energetico solo leggermente più elevato, sono in genere valide le seguenti regole:  Preferire i prodotti integrali ai prodotti a base di farina bianca, in modo da avere un apporto sufficiente di vitamine del gruppo B. Una fetta in più al giorno rispetto a prima della gravidanza è la scelta più equilibrata. I latticini a basso contenuto di grassi non presentano svantaggi rispetto ai latticini ad alto contenuto di grassi in termini di micronutrienti. Si evita di assumere grassi ed energia in più a favore del consumo di più alimenti che consentono di ottenere una maggiore quantità di micronutrienti. Anche in questo caso si consiglia di consumare una porzione in più per soddisfare il maggiore fabbisogno proteico. Inoltre, ogni giorno deve essere consumata una porzione di frutta o verdura per soddisfare totalmente o in parte il fabbisogno di vitamina C e acido folico.

Acido folico e iodio già quando si desidera una gravidanza

Nonostante tutti gli sforzi per mantenere una dieta equilibrata, si raccomanda a tutte le donne in gravidanza un'integrazione di acido folico e iodio, dal momento che il semplice approvvigionamento con gli alimenti non è sufficiente. Le donne che desiderano un bambino devono integrare la propria dieta già prima della gravidanza con una quantità di acido folico pari a 400 µg al giorno. L'acido folico è importante, tra le altre cose, per i processi di divisione cellulare e di crescita. Secondo uno studio sui consumi condotto in Germania ("Nationale Verzehrstudie II"), il valore di riferimento per l'acido folico nella popolazione tedesca riesce a raggiungere solo l'86%. Se il valore di riferimento aumenta del 50%, come suggerito dalle associazioni professionali per una gravidanza, si può iniziare a parlare di carenza. Questa misura di integrazione precoce riduce al minimo il rischio di malformazioni del sistema nervoso del bambino, nonché di difetti del tubo neurale e di altre malformazioni come difetti cardiaci congeniti o il cosiddetto "labbro leporino".² Alimenti di origine vegetale come verdure a foglia verde, cavoli, legumi, pomodori, arance e pane integrale sono ricchi di acido folico e contribuiscono all'approvvigionamento di questo importante elemento, ma da soli non bastano.

Oltre all'acido folico, prima della gravidanza è importante assumere una quantità adeguata di iodio. Le donne che desiderano avere un figlio devono prima di tutto usare sale iodato a casa, inoltre devono assicurarsi che venga fatto uso di sale iodato quando mangiano fuori. Anche il panettiere dovrebbe preparare il pane con sale iodato per coprire il fabbisogno di iodio di 200 μg al giorno. Nel sale iodato si trovano tra i 15 e i 25 mg di iodio per kg (valori riferiti al sale da tavola). Con 5 g di sale iodato e con gli alimenti che lo contengono, è possibile coprire metà del fabbisogno di iodio.³

Il valore di riferimento per l'assunzione di iodio durante la gravidanza aumenta da 200 μg a 230 μg al giorno. In media, ogni giorno vengono assunti circa 120 μg di iodio tramite alimenti e sale da cucina iodato. Pertanto, vi è una carenza che deve essere colmata da un'integrazione di iodio pari a una quantità tra 100 e 150 μg. Diversi studi hanno dimostrato che anche una lieve carenza di iodio in gravidanza può avere effetti negativi sullo sviluppo del cervello del bambino. L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) indica la carenza di iodio come causa più comune di danno cerebrale prevenibile nella prima infanzia.⁴

Lo iodio si trova principalmente nei pesci di mare, alimento che tuttavia viene consumato raramente dalla maggior parte della popolazione. Si consigliano 2 pasti a base di pesce di mare a settimana, l'uso di sale da cucina iodato e il consumo regolare di latte e latticini, nonché di prodotti da forno con sale iodato.

Ferro: il valore di riferimento aumenta del 100%

Sebbene il valore di riferimento per il ferro aumenti del 100%, ovvero fino a 30 mg al giorno, non è in genere necessaria un'integrazione, poiché durante la gravidanza aumenta il processo di assorbimento di ferro a livello intestinale e non si verificano più perdite di sangue mestruale. Si consiglia alle donne in gravidanza di eseguire un'analisi dei valori del ferro e, se necessario, di assumere un integratore a base di ferro. Una delle fonti di ferro con grado di assorbimento maggiore è il ferro eme. Una dieta equilibrata deve prevedere carne 3 volte a settimana e pesce 2 volte a settimana. L'apporto di ferro dai cereali e dalle verdure ricche di ferro può anche essere migliorato assumendo vitamina C, ad esempio attraverso gli agrumi. Le donne in gravidanza devono fare tesoro di questo consiglio, specialmente se mangiano poca carne.

Protezione dalle infezioni alimentari

Toxoplasmosi e listeriosi sono infezioni di origine alimentare. Durante la gravidanza possono essere trasmesse al nascituro e portare a gravi malattie e complicazioni, compresa la morte del bambino. Secondo le statistiche ufficiali dell'Istituto Robert Koch (RKI), in circa 50 delle oltre 600.000 gravidanze o nascite all'anno in Germania si verificano complicazioni a causa di infezioni alimentari.

Sebbene il rischio sembri minimo, è vivamente sconsigliato alle donne incinte di mangiare cibi di origine animale crudi, tra cui carne cruda o al sangue, salumi non cotti (ad es. salame) e prosciutto crudo, pesce e frutti di mare crudi, latte crudo, uova crude e alimenti che contengono uova riscaldati in modo inadeguato. Devono essere evitati anche il formaggio a pasta molle, anche se prodotto con latte sottoposto a trattamento termico, e il pesce affumicato. È importante lavare accuratamente frutta, verdura e insalate prima di consumarle, consigliamo inoltre di prepararle fresche e mangiarle prima possibile. Le insalate acquistate già pronte e confezionate non sono raccomandate per le donne in gravidanza. Inoltre, è necessario assicurarsi che gli alimenti con residui terrosi, come ad es. carote o patate, vengano conservati separati dagli altri alimenti e accuratamente lavati prima dell'uso.⁵

Alcol: assolutamente vietato!

Non appena una donna scopre di essere incinta, deve completamente astenersi dall'alcol. La quantità di alcol che può comportare un rischio individuale non è nota. Pertanto, per proteggere il nascituro da malformazioni, disturbi della crescita, ecc., sono assolutamente vietati gli alcolici.⁶ Al fine di evitare sensi di colpa alla mamma, che non era al corrente di tutto ciò prima della gravidanza, vale l'affermazione secondo cui con un consumo di piccole quantità di alcol, il rischio di conseguenze è estremamente basso.

Caffè con moderazione

Fino a 3 tazzine di caffè al giorno sono considerate sicure per una donna incinta, mentre devono essere del tutto evitate le bevande energetiche contenenti caffeina. Un consumo maggiore potrebbe avere un impatto negativo sul peso alla nascita e sulla durata della gravidanza.⁷